Kender du det, når klassen kommer ind fra frikvarteret, og der stadig summer en fodboldkamp, en konflikt og tre halve samtaler i luften? Du har en plan for timen. Men ingen kan høre den endnu.
Dagene er fyldt, og både børn og voksne skal nå meget. Det er ikke mærkeligt, at uroen hober sig op. Og det er ikke din skyld, at en tavlegennemgang ikke kan konkurrere med alt det, der foregår i kroppen på 25 børn. Det, der kan hjælpe, er ofte ikke en ny regel, men et lille, fast øjeblik, hvor alle trækker vejret sammen.
Mindfulness i skolen behøver ikke være et forløb eller en temadag. Det kan være to minutter, der gentages hver dag. Her får du fem mindfulness-øvelser, der kan bruges i klassen, i børnehaven og derhjemme. Til hver øvelse får du et fif til, hvordan den kan tilpasses, og hvilke materialer der kan gøre den lettere at komme i gang med.
1. Morgenritual
Start dagen med et kort, fast ritual. Eleverne sætter sig, lægger hænderne i skødet og mærker vejrtrækningen. De må gerne lukke øjnene, men de behøver ikke. Nogle børn føler sig mere trygge med blikket rettet mod et punkt på bordet, og det er lige så godt. Bed dem mærke, hvordan luften kommer ind gennem næsen og ud igen, fem gange. Så begynder I.
Det vigtigste ved et morgenritual er, at det er det samme hver dag. Når børnene kender det, går det af sig selv, og så kan det også bruges på de morgener, hvor alt andet er kaos. Varier gerne med en rolig bevægelse: stræk armene op, bøj ned mod tæerne og rul langsomt op igen.
Vil du have bevægelserne med, så har Julie og Jakob laver yoga øvelser otte yogastillinger med en lille fortælling til hver, en A3-plakat og yogakort til udklip. Fortællingen giver stillingen et navn og et billede, og det gør den lettere at huske end en instruktion.
Derhjemme: Tag de fem vejrtrækninger på sengekanten, før barnet står op, eller i bilen, før I går ind i børnehaven. Det tager under et minut.
2. Kropsscanning
En kropsscanning hjælper børnene med at lægge mærke til, hvad der sker i kroppen. Guid dem langsomt fra tæerne og op: Hvordan føles dine fødder lige nu? Er de varme eller kolde? Hvad med dine skuldre? Der er ingen rigtige svar. Øvelsen går ud på at lægge mærke til, ikke på at ændre noget.
For de yngste kan scanningen gøres helt konkret. Lad dem ligge på gulvet og mærke, hvor kroppen rører underlaget. Eller lad en makker lægge en ærtepose på den kropsdel, der skal mærkes efter. De ældre kan bagefter sætte ord på, hvor i kroppen de mærker, når de er glade, nervøse eller vrede.
Det sidste er præcis det, Mærk Følelserne arbejder med. Barnet vælger de følelser, det kender, giver hver af dem en farve og farver derefter et kropsomrids efter, hvor følelsen sidder. Glæde i maven, nervøsitet i benene. Farvelæg gerne dit eget ark ved siden af, for når vrede er rød hos den ene og blå hos den anden, er samtalen i gang.
Du kan læse mere om at give børn ord for det, de mærker, i vores indlæg om vigtigheden af at lære om følelser.
3. Taknemmelighedsøvelse
Bed eleverne tænke på tre ting, de er glade for i dag. Det kan være noget stort, men det må også gerne være småt: at madpakken havde en kiks med, at solen skinnede i frikvarteret, at en ven ventede på dem ved cykelstativet. Det er de små ting, der er lettest at overse, og det er dem, øvelsen træner blikket for.
Øvelsen kan tages mundtligt i en rundkreds eller skriftligt på en seddel. Den virker bedst, når den gentages. Én gang er en hyggelig stund. Hver fredag i et halvt år er en vane, og det er vanen, der flytter noget.
Taknemmelighedskrukken er husets enkleste øvelse i taknemmelighed: hvad er det, hvordan viser man det, og hvad kan man være taknemmelig over? Materialet er gratis. Skriv datoen på og gem krukkerne, for øvelsen bliver først rigtig til noget den dag, barnet læser sin egen krukke fra sidste år.
Derhjemme: Tag de tre ting ved aftensmaden. Lad alle ved bordet svare, også de voksne.
4. Åndedrætsøvelse
En rolig vejrtrækning er den øvelse, der er lettest at tage med sig. Lad børnene trække luften langsomt ind gennem næsen og puste den langsomt ud gennem munden, som om de skulle puste til et stearinlys uden at slukke det. Udåndingen må gerne være lidt længere end indåndingen.
Billeder gør det lettere for de yngste. Lad dem forestille sig, at de lugter til en blomst og puster en sæbeboble. Eller lad dem ligge på ryggen med en lille bamse på maven og se den gå op og ned. For mange børn kan en rolig vejrtrækning hjælpe dem med at samle sig, før en prøve eller efter en konflikt. Det virker ikke for alle, hver gang, og det er i orden.
Tiden kan være svær at mærke, når man lukker øjnene. Et sæt med fem timeglas på 30 sekunder, 1, 3, 5 og 10 minutter gør den synlig. Vend 1-minuttersglasset og træk vejret, til sandet er løbet ud. Sandet har samme farve som endestykkerne, så det rigtige glas kan findes uden at læse.
5. Afslapningsøvelse
En afslapningsøvelse hjælper kroppen med at skifte ned i gear. En klassiker er at spænde og slippe: knyt hænderne hårdt i fem sekunder, og slip. Løft skuldrene op til ørerne, og slip. Træk tæerne op, og slip. Når børnene mærker forskellen på spændt og afslappet, har de et sted at vende tilbage til.
Det er en god idé at introducere øvelsen på en rolig dag. En øvelse, barnet kender i forvejen, kan bruges, når der er brug for den. En, der kommer midt i uroen, bliver bare endnu en ting, der skal læres. Og lav den med. Børnene kigger efter den voksne.
Afslapningspakken har syv afslapnings- og reguleringsøvelser. Til hver øvelse er der en vejledning til den voksne, en plakat til ophæng, så øvelsen kan huskes uden ord, og et A5-kort, som barnet selv kan tage.
Mindfulness i skolen: sådan kommer I i gang
Begynd småt. To minutter efter hvert frikvarter kan være nok, og det er lettere at holde fast i end en halv time om fredagen. Vælg én øvelse og brug den i en måned, før du tager den næste.
Lad det være frivilligt at lukke øjnene, og gør det tydeligt, at man ikke kan gøre det forkert. Nogle børn fniser de første gange, og det går over. Mindfulness er ikke en behandling, og det erstatter ikke hjælp til børn, der har det svært. Men det kan give en fælles pause, som hele klassen kan bruge, og en lille, fast del af arbejdet med trivslen i klassen. Har du elever, der er pressede, er der flere idéer i vores indlæg om strategier til at håndtere stress hos eleverne, og i mindfulness i praksis kan du læse om at gøre øvelserne til en del af hverdagen.
Mindfulness-øvelser for børn derhjemme
Alle fem øvelser kan tages med hjem. Morgenritualet passer til sengekanten, kropsscanningen til puttetiden og taknemmeligheden til aftensmaden. Det behøver ikke hedde mindfulness. Det kan bare være vores to minutter, hvor ingen skal noget. For mange familier er det netop dét, der gør det let at holde fast i.
Ro er noget, man kan øve
Et morgenritual, en kropsscanning, tre gode ting, en rolig vejrtrækning og en hånd, der knyttes og slippes. Ingen af øvelserne tager mere end et par minutter, og ingen af dem kræver andet end dig og børnene. Det er gentagelsen, der gør dem til noget, børnene kan bruge på egen hånd.
💚 finurligt fif
Stil et timeglas ved døren og gør det til en fast aftale, at den første, der kommer ind efter frikvarteret, vender det. Når sandet er løbet ud, er det tid til at begynde, og det er ikke længere dig, der skal bede om ro.
Har du lyst til at gøre plads til lidt mere nærvær i hverdagen? Gå på opdagelse i alle vores materialer om trivsel eller i dem om følelser.
